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　　A 踝關節受傷的常見性
　　踝關節扭傷是一種最常見的運動損傷，俗稱崴腳。這種損傷多為踝關節周圍韌帶的過度牽拉或撕裂，嚴重者可伴有撕脫性骨折。踝關節扭傷發病率很高，有資料顯示，它占所有運動創傷的20~40%。
　　其實，踝關節扭傷與它的結構特點有很大關係。踝關節是由脛骨、腓骨下端夾騎於距骨之上形成的。關節囊前後較松，兩側較緊。四周有韌帶加強，外側的韌帶較內側弱，加上內踝較短，所以很容易發生足內翻（腳心朝向內側）而損傷外側的韌帶。
　　由於踝關節是人體運動的重要樞紐及承重關節，全足放平站立負重時，踝關節承受的壓縮應力相當於體重的2倍；前足站立時，相當於體重的3倍；在負重推進期，關節面受到的應力相當於體重的5倍左右。由此可見，踝關節的狀態好壞會直接影響人的運動能力和生活質量。
　　B 遇到受傷怎麼辦？
　　踝關節扭傷的急性期應按照PRICE原則（價值原則）儘快進行處理，一般急性期會持續24~48小時，視扭傷的嚴重程度而定。
　　1. 馬上制動保護(Protection)、休息(Rest)，要避免造成受傷的動作再次發生，也不要讓受傷的腳踝再負重。
　　2. 儘快冰敷(Ice)，沒有冰塊找冰棍，或其他冰凍的東西都可以。冰敷可以幫助減少疼痛和腫脹，每次冰敷15~20分鐘。如果開始一兩天疼痛和腫脹明顯，可以每天冰敷3~4次。冰敷時，不要直接將冰塊接觸皮膚，最好用毛巾或衣物包裹冰塊後再冰敷，以免造成凍傷。
　　3. 冰敷結束後，局部用繃帶加壓包扎(Compression)，這樣可以減少出血和淤血。繃帶的鬆緊度要適中，不能過緊，以你能感覺到有壓力但又不會讓你的腳趾發麻或缺血為度，以免引起局部組織壞死。
　　4. 抬高患肢(Elevation)，目的是減少腫脹，促進血液迴流。晚上睡覺時，也可以將受傷腳踝墊高，盡可能把受傷部位放置在高於心髒水平的地方。
　　如果受傷後，踝關節腫脹疼痛明顯，難以忍受，就應該到醫院拍片，通過X光檢查是否有撕脫性骨折或脫位。必要時，應進行MRI檢查，瞭解軟骨面是否有損傷，關節內有無積液，韌帶是否斷裂等。如發現骨折或脫位，應立即請醫生處理。
　　C 平衡訓練要牢記
　　踝關節扭傷後，人們往往關註的是結構性損傷的恢復，也就是韌帶、筋膜、肌腱的恢復情況，而容易忽視非結構性損傷的恢復，尤其是平衡能力的恢復。其實，受傷後，平衡能力的下降往往會大大影響踝關節整體運動能力的恢復。因此，平衡能力的恢復問題不得不引起我們的高度重視。目前的研究顯示，踝關節不穩定的患者動態平衡可能存在異常，尤其患者在做單腿跳躍時，傷側腳踝需要花更多的時間來獲得平衡。也有研究發現，平衡能力改善後，踝關節扭傷的複發率也隨之下降。因此，對於平衡功能的訓練，應該被列入踝關節扭傷後的康復計劃之中。
　　一般而言，踝關節扭傷後，一旦站立時不再有明顯的疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。
　　訓練方法：受傷足單足站立，儘量保持身體平衡10~30秒，每組做3~5次，每天練習3~4組。每個動作能堅持60秒以上，就可練習下個動作。
　　訓練動作：
　　（1）單足站立，雙臂向體側平舉，雙眼睜開；
　　（2）單足站立，雙臂交叉於胸前，雙眼睜開；
　　（3）單足站立，雙臂向體側平舉，雙眼閉上；
　　（4）單足站立，雙臂交叉於胸前，雙眼閉上。
　　通過以上平衡訓練，可大大提高患者的本體感覺（包括位置感覺和運動感覺），讓患者很清楚地知道自己的肢体在什麼位置、知道該如何發力、發多大的力，從而改善和恢復自身的平衡能力，促進踝關節整體運動能力的恢復。
　　傷後鍛煉很重要
　　如果踝關節扭傷後，沒有韌帶完全斷裂、沒有撕脫性骨折，腫脹疼痛減輕後，就應該及早進行功能鍛煉。早期功能鍛煉需採用被動方法，如在關節活動範圍內做被動屈伸、旋轉和牽拉，這樣可以較好的減輕和松解粘連。後期功能鍛煉以主動進行關節的屈伸、旋轉活動為主。在患者主動做踝關節屈伸、旋轉活動時，助手可在踝關節上施加一定強度的阻力，以提高踝關節功能鍛煉的效果。鍛煉中的抗阻力度要逐漸加大，強度和量要慢慢增加，以不引起踝關節腫脹或疼痛突然加重為宜。
　　當癥狀好轉後，就應進行適當的肌力訓練了，以使愈合的韌帶重新恢復彈性和功能。肌力訓練是後期治療中很關鍵的一環，傷病未痊愈時，切忌匆忙中斷，因為這樣很容易轉為陳舊性韌帶損傷。長期積累後，還會出現粘連、增生、韌帶鬆弛等併發症，給患者帶來長久的痛苦，這可能也是很多患者踝關節反覆扭傷的原因所在。
　　那麼，肌力訓練該如何練？
　　患側肌力訓練應包括足內肌和足外肌的訓練，同時，沒有損傷的一側也應跟著一起練。
　　1 足底肌肉的松解和激活訓練
　　(1) 單腳前後滾動
　　單腳站在啞鈴上或網球上，來回滾動，松解足底肌肉和筋膜，左右各3組，每組1分鐘左右，註意身體重心儘量保持在前腳上。
　　(2) 大腳趾下壓
　　單腳站立在泡沫墊上，大腳趾用力下壓，左右各3組，每組1分鐘左右，註意身體儘量保持自然站立狀態。
　　(3) 腳趾抓毛巾
　　單腳踩在毛巾的一端，腳趾用類似扒地的動作將毛巾慢慢扒向自己，左右各3組，每組20次。
　　以上練習，每周練習5~6天，每天練習2~3遍。
　　2 脛外側肌肌力訓練
　　(1) 初級階段：足平放於地板上，足外側倚住牆或書櫃，並用力向外側推，5~10秒為一組，每次做6~8組。
　　(2) 高級階段：使用彈力帶，將帶子一端繫於書桌，坐位並保持受傷腿的膝和足在一直線上，將帶子另一端套在受傷足外側。受傷足向外側拉帶子，5~10秒為一組，每次做6~8組。
　　3 脛內側肌肌力訓練
　　(1) 初級階段：雙足平放於地板，兩足相互抵住，用力向內側推，5~10秒為一組，每次做6~8組。
　　(2) 高級階段：使用彈力帶，將帶子一端繫於書桌，坐位並保持受傷腿的膝和足在一直線上，將帶子另一端套在受傷足內側。受傷足向內側拉帶子，5~10秒為一組，每次做6~8組。
　　4 脛前肌肌力訓練
　　(1) 初級階段：將正常足的足跟置於受傷足的足背。正常足向下壓住受傷足，同時受傷足翹起向上用力（即足跟不離地，足背離地向上用力），堅持5~10秒，每次做6~8組。
　　(2) 高級階段：使用彈力帶，將帶子繫於書桌。直腿端坐，將帶子另一端套在受傷足的足背，緩慢向軀幹方向拉，堅持5~10秒，每次做6~8組。
　　以上第2~4項練習，每周練習5~6天，每天練習2~3遍。
　　結語
　　總之，千里之行，始於足下，不管你現在的踝關節狀態是好是壞，只要參照以上方法，堅持每天鍛煉一小會，我相信，用不了多久，你的踝關節狀態一定會改善一大步。　　（原標題：足下之痛—崴腳後如何鍛煉）